wtorek, 31 maja 2016

Kanapki z rukolą i truskawkami

Pysznie, zdrowo, sezonowo :) 
Kanapki z rukolą i truskawkami - spróbujcie koniecznie :) 
Ostatnio coraz częściej odkrywam truskawki w wytrawnym wydaniu :) 

kanapki z truskawkami

SKŁADNIKI (na 2 kanapki - 273 kcal)
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
2 łyżeczki śmietankowego serka kanapkowego
mała garść truskawek 
pół garści rukoli
świeżo mielony pieprz



PRZYGOTOWANIE
Kromki smarujemy serkiem. Układamy umytą rukolę i pokrojone w plastry truskawki - całość oprószamy pieprzem - smacznego :) 

rukolaprzepisy z truskawkami


2 kanapki - 273 kcal,
- białko - 17 g
- tłuszcz - 16,9 g
- węglowodany - 10,3 g
- błonnik - 9,8 g 

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram  
  

   

piątek, 27 maja 2016

Koktajl bananowo- truskawkowy

Nareszcie są już polskie truskawki !!! 
Można szaleć z deserami, ciastami, koktajlami :)
Jak wzbogacić smak "zwykłego" koktajlu? 
Dodając banana - najlepiej mrożonego - powstanie pyszny, orzeźwiający  shake truskawkowo-bananowy. Przez dodatek otrębów - pożywny (błonnik!), dzięki cynamonowi - podkręcimy metabolizm :) I żadnego cukru tu nie potrzeba :)

koktajl bananowy 

SKŁADNIKI (na 2 szklanki - 1 szklanka - 144,5 kcal)
1 szklanka maślanki (lub mleka roślinnego)
1 średni banan (może być mrożony w plasterkach)
szklanka truskawek (150 g)
2 łyżki otrębów pszennych
1 łyżeczka cynamonu


PRZYGOTOWANIE
Składniki koktajlu miksujemy i od razu podajemy.
Smacznego i na zdrowie :) 

1 szklanka koktajlu - 144,5 kcal:
- białko - 6g
- tłuszcz - 2,5 g
- węglowodany - 29 g
- błonnik - 5,1 g


koktajl z bananemprzepisy na koktajle

 Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

czwartek, 26 maja 2016

Ciasto jogurtowe z truskawkami

Lekkie, wilgotne i bardzo proste w wykonaniu jogurtowe ciasto z truskawkami - które możecie też zastąpić innymi sezonowymi owocami.
Dzisiaj z dedykacją dla wszystkim Mam w dniu Ich święta :)
Więc za bardzo nie liczymy kalorii ;)

placek z truskawkami
SKŁADNIKI (tortownica 24 cm)
2 szklanki mąki pszennej  
1/2 szklanki brązowego cukru
3 jajka
1/2 szklanki oleju lub roztopionego masła
1 szklanka jogurtu naturalnego
1 łyżeczka proszku do pieczenia
0,5 łyżeczki sody
opakowanie cukru waniliowego
250 g truskawek
cukier puder do posypania

PRZYGOTOWANIE
ciasta z truskwawkami przepisyRozgrzewamy piekarnik do 180 stopni.
W misce mieszamy przesianą mąkę z cukrem, cukrem waniliowym, sodą oraz proszkiem do pieczenia. Dodajemy jajka, jogurt i olej i mieszamy krótko, aż do połączenia składników.
Tortownicę 24 cm wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy ciasto. Na wierzchu układamy połówki truskawek. Pieczemy około 50 minut. Po wystudzeniu oprószamy cukrem pudrem. 
Smacznego :)



ciasto jogurtowe z truskawkami
proste ciasto
 Standardowo ciasto dzieli się na 12 kawałków - 1 porcja - 252 kcal ...
- białko - 5,5 g
- tłuszcz -11 g
- węglowodany - 33,7 g
- błonnik - 1 g 

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram


środa, 25 maja 2016

Dietetyczne frytki z marchewki i pietruszki z czosnkowym dipem

Były już frytki z selera i batata (klik!)  - tym razem również dietetyczne frytki z marchewki i pietruszki. Mogą być świetnym warzywnym dodatkiem do dań - lub - jak w tym przepisie - pyszną przekąską - podane z czosnkowym dipem.

SKŁADNIKI (dla 4 osób - 1 porcja 150g to 90 kcal, 100 g tylko 60 kcal :))

frytkiFrytki:
300 g marchewki
300 g pietruszki
2 łyżki oliwy
2 łyżki ziół prowansalskich
Dip:
5 łyżek gęstego jogurtu naturalnego
2 ząbki  czosnku
pieprz
łyżeczka ulubionych ziół

PRZYGOTOWANIE
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. pietruszkaWarzywa obieramy i kroimy w słupki - na kształt frytek. W misce mieszamy je razem z oliwą i ziołami. Blaszkę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia i rozkładamy warzywa.
Pieczemy przez około 30 minut. W tym czasie przygotowujemy dip: jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, doprawiamy pieprzem i ulubionymi ziołami. 
Pyszne frytki zajadamy maczając w czosnkowym sosie :) Smacznego!


warzywa z piekarnika
 100 g frytek - pół na pół marchewka z pietruszką - to jedynie 60 kcal :)
- białko - 1,8 g
- tłuszcz - 3,4 g
- węglowodany - 9,6 g
- błonnik - 4,25 g 

Zapraszam na Fanpage na FB oraz  Instagram

 

wtorek, 24 maja 2016

Sałatka z truskawkami,fetą, szpinakiem i szparagami

W ramach poweekendowego sprzątania w lodówce zrobiłam R.E.W.E.L.A.C.Y.J.N.Ą
sałatkę - jeśli jeszcze nie próbowaliście truskawek w wytrawnej wersji - szybciutko nadrabiajcie braki - połączenie tych owoców z fetą, szpinakiem, grillowanymi szparagami i orzechami - petarda! Całość oblana miętowym sosem - dietetyczne niebo w gębie !!!
Można ją zjeść na śniadanie, kolację lub lekki lunch :) 

fit przepisySKŁADNIKI 
- dla 1 osoby - 293 kcal
1 garść szpinaku
60 g truskawek
50 g fety
20 g orzechów nerkowca
3-4 cienkie zielone szparagi
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka soku z cytryny
kilka listków mięty
świeżo mielony pieprz 



PRZYGOTOWANIE 
Szparagi myjemy, odrywamy zdrewniałe końcówki, kroimy na 4 części i przesmażamy 4-5 minut na odrobinie oliwy. Studzimy. Umyty i osuszony szpinak mieszamy z pokrojoną w kostkę fetą. dodajemy pokrojone na połówki truskawki, szparagi i orzechy. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny i posiekaną miętą. Polewamy sałatkę powstałym sosem. Całość oprószamy pieprzem. 
Smacznego!

słatka ze szpinakiemszparagi
 1 porcja sałatki ( 193 g) - to 293, 5 kcal:
- białko - 13,9 g
- tłuszcz - 22,5 g
- węglowodany - 9,2 g
- błonnik - 2,6 g







poniedziałek, 23 maja 2016

Coleslaw - pyszna surówka - lepsza niż w KFC :)

Znacie coleslaw - u nas zwana colesław? Pewnie, że znacie. A próbowaliście zrobić ją samodzielnie? Bardzo prosta, świetnie pasuje do pieczonego kurczaka - zwłaszcza takiego a'la KFC - lecz dużo zdrowszego - pieczonego w płatkach kukurydzianych - przepis tutaj (klik!)

SKŁADNIKI ( w 100g - 128 kcal)
colesław600 g białej kapusty
2 małe marchewki (90 g)
średnia biała cebula
Sos:
2 łyżki cukru pudru
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
4 łyżki mleka
5 łyżek majonezu
1 łyżka octu (u mnie ryżowy)
1,5 łyżki soku z cytryny

PRZYGOTOWANIE
Kapustę drobno szatkujemy, marchewkę ścieramy na tarce - ja osobiście wrzucam oba warzywa do malaksera z nakładką tarki :) Cebulę drobno siekamy. Składniki sosu mieszamy, zalewamy warzywa i mieszamy. Wstawiamy do lodówki na 2 godziny i podajemy schłodzoną. 

Smacznego :)

surówka z marchewki
coleslaw KFC

 Zapraszam na Fanpage na FB  oraz Instagram

piątek, 20 maja 2016

Frittata ze szpinakiem, łososiem i fetą

Szybkie, smaczne i sycące danie dla miłośników połączenia szpinaku z łososiem :)

frittata ze szpinakiem

łosoś wędzony 
SKŁADNIKI (dla 4 osób- 1 porcja - 358 kcal) 

8 jajek 
4 łyżki mleka
200 g świeżego szpinaku
3 ząbki czosnku
150 g wędzonego łososia (na zimno)
180 g sera feta
pęczek szczypiorku 
1 łyżka masła
sól
pieprz 



PRZYGOTOWANIE
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni.
W misce roztrzepujemy jajka z mlekiem. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy pokrojony w kostkę ser, posiekany szczypiorek i łososia w małych kawałkach. 
Szpinak myjemy siekamy na mniejsze części. Podsmażamy go na dużej patelni na łyżce masła, aż zmniejszy swą objętość o połowę (około 3-4 minuty).  W trakcie smażenia dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek. 
Wlewamy masę jajeczną na patelnię i smażymy razem przez około 3 minut. Po tym czasie wstawiamy patelnię do piekarnika (jeśli nie posiadamy patelni z odpinaną rączką - to - albo owijamy rączkę patelni folią aluminiową - lub uchylamy drzwiczki piekarnika- i rączka pozostaje na zewnątrz). 
Zapiekamy frittatę przez 15-20 minut, aż całość ładnie się zetnie. Dzielimy na 4 części i od razu podajemy. Smacznego :) 

omletszpinak
1 porcja - 358 kcal :
- białko - 30,75 g
- tłuszcz -  24,8 g
- węglowodany - 4,6 g
- błonnik - 1,55 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram






 

czwartek, 19 maja 2016

Pavlova - tort bezowy - z owocami i kremem mascarpone

Deser na specjalną okazję - u nas z okazji urodzin córki - fanki bezy :)
Pyszny tort bezowy z dodatkiem kremu z mascarpone i świeżymi owocami - u mnie truskawki, kiwi i borówki - oczywiście możecie dodać dowolne, ulubione owoce :)
Ten świetny przepis na Pavlovą dostałam od mojej Cioci Grażyny (zmniejszyłam tylko ilość cukru - bo ja zawsze muszę coś po swojemu :)). 
Jeśli lubicie słodkości w duecie z owocami, które dodatkowo świetnie się prezentują - koniecznie wypróbujcie ten przepis!

SKŁADNIKI
Beza:
beza
4 białka
szczypta soli
200g cukru (drobnego)
1 łyżeczka soku z cytryny
1 kopiata łyżeczka mąki ziemniaczanej
Krem:
125 g serka mascarpone
1 łyżka cukru pudru
200 ml śmietanki 36%
Owoce (u mnie):
250 g truskawek
100 g borówki amerykańskiej
1 sztuka kiwi
kilka listków mięty

PRZYGOTOWANIE
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni.
bezyBiałka ubijamy ze szczyptą soli na sztywno. Dodajemy stopniowo po łyżce cukru, aż dobrze się rozpuści (masa ma być błyszcząca, szklista). Na końcu dodajemy sok z cytryny i mąkę ziemniaczaną i miksujemy jeszcze 2-3 minuty.
Blaszkę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia. Na środku możemy narysować okrąg o średnicy ok. 24 cm - ja odrysowałam od tortownicy. Przy pomocy dużej łyżki wykładamy masę na okrąg, możemy przy pomocy szpatułki podnieść trochę brzegi do góry, a środek troszeczkę "spłaszczyć" - wtedy powstanie fajne wgłębienie na krem :).
Wkładamy bezę do piekarnia i pieczemy w 180 stopniach przez 5 minut. Po tym czasie zmniejszamy temperaturę do 140 stopni i pieczemy kolejne 50 minut. Po tym czasie wyłączmy piekarnik - zostawiamy bezę na 5 minut, po czym uchylamy drzwiczki i suszymy ją około 2 godzin. 

Kiedy mamy gotową bezę robimy krem. Mascarpone mieszamy z cukrem pudrem. Zimną (!) kremówkę ubijamy na sztywno i mieszamy z serkiem.

Przekładamy krem na bezę i dowolnie przystrajamy owocami - u mnie truskawki przekrojone na połówki, kiwi pokrojone w plasterki - całość obsypana borówkami i miętą. Smacznego :) 

beza z bitą śmietanąbeza z kremem



Kaloryczność - cały tort bezowy to 2310 kcal (wraz z kremem i owocami) 
 dzieli się na  12 kawałków - jeden kawałek to 192 kcal

Możemy nasz tort zdecydowanie odchudzić i podać bezę z samymi  owocami - wtedy 
całość deseru to  1090 kcal  - 1  porcja to 90 kcal

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram



wtorek, 17 maja 2016

10 powodów, dla których warto jeść szparagi

Zielone, białe, a nawet fioletowe - w maju na straganach, placach , w warzywniakach pojawiają się jedne z moich ulubionych warzyw - niestety tylko na około 2 miesiące :(  
Oprócz tego, że są pyszne - posiadają mnóstwo dobroczynnych właściwości

szparagi

  
1.  Nie tuczą - są niskokaloryczne - w 100 g szparagów jest jedynie 18 kcal!

2.  Mają mnóstwo wartości odżywczych - pokłady witaminy A,C, E i K, witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, sód, żelazo, fluor, wapń, magnez, fosfor, selen, mangan, miedź. Są bogate w błonnik (2,1 g w 100 g szparagów), który jak wiadomo zwiększa perystaltykę jelit i przeciwdziała rakowi jelita grubego.

3. Chronią przed rakiem i wzmacniają odporność
Szparagi są bogatym źródłem antyoksydantów i glutationu. 
Antyoksydanty zwalczają wolne rodnik odpowiedzialne za starzenie się komórek organizm (przyczyniają się one do rozwoju infekcji i powodują raka). Szparagi mają wśród owoców i warzyw jedną z najlepszych w rankingu pozycji w zdolności do neutralizowania wolnych rodników!
Wraz z awokado, jarmużem i brukselką - są szczególnie bogatym źródłem białka- glutationu. Ten detoksykacyjny związek pomaga wątrobie w rozkładaniu substancji rakotwórczych i innych szkodliwych związków - również wspomnianych wyżej wolnych rodników.
Jedząc szparagi możemy uchronić się i zwalczać niektóre formy raka - takie jak rak piersi, kości , okrężnicy, krtani, czy nowotwór płuc.
Glutation wzmacnia układ odpornościowy 

4. Wzmacniają wzrok
Szparagi zawierają luteinę i zeaksantynę, które gromadzą się w plamce żółtej i soczewce oka. Luteina osłania pręciki występujące w obwodowej części siatkówki, zeaksantyna chroni czopki położone w części centralnej. Barwniki te osłaniają delikatne naczynia włosowate siatkówki i stanowią żółty filtr, który pochłania szkodliwe dla oka promieniowanie UV. Obniżają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związane z wiekiem, zaćmy oraz zwyrodnienia barwnikowego siatkówki.

5. Dbają o serce i kości
10 pędów szparagów dostarcza wymaganą dzienną dawkę witaminy K. Jest ona niezbędna do budowy osteokalcyny - białka wiążącego wapń w kościach. Prawidłowy poziom osteokalcyny chroni jednocześnie przed osteoporozą oraz przed miażdżycą. Wapń wiązany przez osteokalcynę nie może się odkładać w naczyniach krwionośnych, więc nie powoduje zwapnienia naczyń.

6. Wpływają na sprawność mózgu
Szparagi są cennym źródłem kwasu foliowego, który - razem z witaminą B12 (występującą m.in. w rybach, mięsie czy nabiale) - zapobiega zaburzeniom poznawczym. Starsi ludzie mający prawidłowy poziom kwasu foliowego i witaminy B12, osiągają lepsze wyniki w testach szybkości reakcji i sprawności umysłowej. Kwas foliowy jest niezbędny układowi nerwowemu nie tylko w podeszłym wieku - ma on kolosalne znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka w życiu płodowym, dlatego szparagi to wymarzone danie dla kobiet w ciąży i planujących ciążę.

7. Są moczopędne
Szparagi zawierają asparaginę, która wspomaga pracę nerek, zwiększa częstotliwość oddawanego moczu oraz pozwala pozbyć się z organizmu nie tylko nadmiaru płynów, ale również soli. Jest to szczególnie ważne dla osób zmagających się z obrzękami i cierpiących na nadciśnienie. Tym bardziej że asparagina rozszerza naczynia krwionośne i usprawnia pracę serca.

8. Łagodzą objawy napięcia przedmiesiączkowego
Szparagi są bogate w potas, a ten przeciwdziała gromadzeniu się wody w tkankach.

9. Zmniejszają ryzyko migreny
Są cennym źródłem witaminy B2 (ryboflawiny). Poprawia ona metabolizm mózgu, przyczyniając się do zmniejszenia częstości występowania migreny.

10. Są proste w przygotowaniu 
Cesarz August mawiał ponoć: "Velocius quam asparagi coquantur" - zrobić coś szybciej, niż można ugotować szparagi. Szparagi można bowiem prosto i łatwo przyrządzić - gotowane na parze, krótko w wodzie, grillowane, czy zapiekane - zawsze pysznie smakują :)


A tu garść pysznych przepisów na szparagi :) 

szparagi


UWAGA - ze względu na dużą zawartość puryn, które mogą powodować gromadzenie się kwasu moczowego w organizmie - szparagów nie powinny stosować osoby cierpiące na dne moczanową i kamienie nerkowe.

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

 
  

poniedziałek, 16 maja 2016

Zielone szparagi z parmezanem

Szparagowy sezon w pełni - dzisiaj proponuję szybką, niskokaloryczną przekąskę - zielone szparagi z parmezanem:) Pamiętajcie - 100g szparagów to tylko 18 kcal!


SKŁADNIKI (4 porcje - 280 kcal  - 1 porcja 70 kcal !!!)
pęczek zielonych szparagów - 500g
1 łyżka oliwy z oliwek
3 łyżki tartego parmezanu (lub innego ulubionego sera)
1 łyżka soku z cytryny



PRZYGOTOWANIE
Szparagi myjemy, odrywamy zdrewniałe końcówki i obieramy (najlepiej obieraczką do warzyw) do 1/3 wysokości. Podsmażamy na oliwie skropione sokiem z cytryną - przez około 5 minut (na średnim ogniu). Gorące posypujemy serem i podajemy jako przekąskę :) Smacznego!!!





 1 porcja to tylko 70 kcal :)
- białko - 4,8 g
- tłuszcz -  4,5 g
- węglowodany -  4,75 g
- błonnik -  1,85 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram