reklama

czwartek, 29 września 2016

Koktajl gruszkowy z kakao

Dzisiaj propozycja na proste, pyszne i  pożywne 2. śniadanie lub podwieczorek - świetnie sprawdzi się też jako posiłek po  treningu :) 
Polecam teraz - bo to pora gruszek przecież... 


koktajlSKŁADNIKI  (na 1 porcję - 200 kcal)
1 duża dojrzała gruszka
1 szklanka maślanki
1/2 łyżki kakao (ciemnego)

PRZYGOTOWANIE
Gruszkę myjemy, obieramy, usuwamy gniazda nasienne i kroimy w ósemki. Miksujemy z maślanką, dodajemy kakao. Od razu podajemy. Smacznego :) 

koktajl gruszkowy


1 porcja - 200 kcal:                                                                                                             
- białko - 9,9 g                                                                                                                       
- tłuszcze - 5 g                                                                                                                         
- węglowodany - 32 g                                                                                                            
- błonnik - 3 g                                                                                                                         
koktajl czekoladowyZapraszam na fanpage na FB oraz Instagram                                                                                                                     

środa, 28 września 2016

5 kroków do zdrowego odżywiania

Jesteś tym co jesz... Jak często to słyszysz? Pewnie często... A wierzysz w to?
Jeśli nie - szybko zacznij - a Twój organizm prędko Ci za to podziękuje :) 


dieta


Widzisz pewnie, że ostatnio zapanowała moda na zdrowe odżywianie. I bardzo dobrze - to chyba najlepsza moda na świecie! Ale pewnie myślisz sobie, że zdrowa dieta jest dla tych, którzy mają
a) mnóstwo czasu,
b) dużo pieniędzy?

To nieprawda. Małymi krokami możesz wprowadzić zdrowe nawyki do swojego życia.
I nie planuj, że zaczniesz zdrowo jeść od przyszłego tygodnia, miesiąca czy - co najgorsze - w nowym roku! Zacznij dzisiaj, teraz - a szybko zobaczysz efekty - spadek wagi, więcej energii, dobre samopoczucie - przyjdą wraz ze zdrowymi nawykami żywieniowymi.

Od czego zacząć? Mam dla Ciebie 5 wytycznych - tylko pięć :) 

1.  MYŚL POZYTYWNIE
Musisz uwierzyć, że dasz radę! Pomyśl, że zdrowa dieta, to nie "dieta" na chwilę - to początek nowego stylu życia, który wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie. Twoje i całej twojej Rodziny :) Gwarantuję - efekty przyjdą szybko, a wraz z nimi satysfakcja ze zdrowego trybu życia.

2. ZRÓB PORZĄDEK W LODÓWCE I KUCHENNYCH SZAFKACH
Wyrzuć wszystko, co niezdrowe - biały cukier, białą mąkę, wysoko przetworzone produkty, "gotowce" zawierające konserwanty czy glutaminian sodu. Pozbądź się słodyczy (no dobra - dobrej jakości czekolada deserowa zostaje :)). paluszków, chipsów, słodkich płatków do mleka, kolorowych gazowanych napojów - już wkrótce sama/sam się zdziwisz, że nie są Ci do niczego potrzebne...

3. KUP WARTOŚCIOWE PRODUKTY
Pożegnaj się z pszennym pieczywem - od tej pory kupuj pełnoziarnisty chleb i bułki. To samo z makaronami czy ryżem - tylko pełnoziarniste. 
Spróbuj wyeliminować cukier, jeśli masz ochotę na słodycze - zjadaj suszone owoce i orzechy. Słodź miodem lub stewią. 
Zrezygnuj ze sklepowych wędlin i czerwonego mięsa (jedz je od czasu do czasu). Jedz więcej tłustych ryb i drób bez skóry. 
Naucz się jeść strączki, które są świetnym źródłem błonnika i białka. Wprowadź do diety naturalne płatki i otręby. 
Pamiętaj o warzywach - powinny się znaleźć w każdym posiłku - to one są teraz podstawą piramidy żywieniowej. Są niskokaloryczne, stanowią źródło witamin i składników mineralnych. A poza tym są doskonałym źródłem antyoksydantów. Nie zapominaj też o owocach - zjadaj najlepiej 1-2 razy dziennie - pij soki i koktajle owocowe i owocowo-warzywne.
Uważaj na produktu "light" - często zawierają one więcej cukru niż ich "zwykłe" wersje!
Naucz się czytać etykiety - nie kupuj produktów zawierających "litanię" konserwantów i niezdrowych dodatków!

4. JEDZ!
Naucz się jeść regularnie, co najmniej 5 małych posiłków dziennie - co 2-3 godziny. Żeby Twój metabolizm działał prawidłowo, organizm musi otrzymywać stałe "dostawy" energii.
Śniadanie (tak to prawda, że jest NAJWAŻNIEJSZYM posiłkiem dnia!) - zjadaj najlepiej do godziny od wstania, a kolację -2-3 godziny przed snem. 
Jeśli pracujesz/uczysz się - naucz się zabierać ze sobą przygotowane wcześniej pudełka - w razie ataku głodu nie sięgniesz po fast food czy niezdrowego batona.
Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarm - dzięki czemu Twój organizm łatwiej i szybciej go strawi.

5. PIJ!
Naucz się wypijać odpowiednią ilość wody - dla dorosłego człowieka to około 2-2,5 l dziennie. Woda pomaga w trawieniu, oczyszcza z toksyn i jest niezbędna dla funkcjonowania Twojego organizmu! Możesz pić też niesłodzone herbatki i napary ziołowe.

Widzisz? Wcale tak wiele wysiłku nie potrzeba, by wprowadzić zdrowe nawyki do Twojej diety!
Zrób jeszcze jedno - połącz powyższe zalecenia z aktywnością fizyczną - a już wkrótce zobaczysz pierwsze efekty. Każda aktywność jest lepsza od bezruchu. Spaceruj z psem, chodź po schodach, wysiadaj przystanek wcześniej z komunikacji miejskiej. To na początek - a najlepiej ćwicz 3 trzy w tygodniu po 45 minut :) 

Pamiętaj też, że na początku nie zawsze wszystko idzie łatwo - nie poddawaj się i nie zrażaj drobnymi potknięciami - szybko zorientujesz się, że dzięki nowym nawykom lepiej się czujesz, waga spada, energia rośnie - a Ty już wierzysz, że jesteś tym, co jesz :) 

Jeśli szukasz pomocy i chcesz wsparcia od specjalisty ds. zdrowego odżywiania - 
zamów spersonalizowaną, zbilansowaną dietę (KLIK!)


dietetyk

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

wtorek, 27 września 2016

Spaghetti z krewetkami i pomidorkami

Pyszne wspomnienie niedawnego urlopu na moich ukochanych Bałkanach :) 
Ilekroć spędzamy tam urlop - zawsze musimy zaliczyć wszelkie dania z owocami morza - makarony, pizze, risotta i takie tam (trochę bardziej wykwintne:)).
Później w domu kombinujemy, jak odtworzyć tamte smaki :) 
Dzisiaj makaron w szybkiej wersji z krewetkami koktajlowymi - prosto i smacznie - takie dania są najlepsze !!!

SKŁADNIKI (na 4 porcje - 1 porcja - 600 kcal)
spaghetti przepisy400 g makaronu spaghetti - może być jak najbardziej
pełnoziarnisty
250 g krewetek koktajlowych
500 g pomidorków koktajlowych
4 ząbki czosnku
1/2 pęczka bazylii
5 łyżek oliwy z oliwek
4 łyżki masła
sól morska
świeżo mielony pieprz


PRZYGOTOWANIE
Makaron gotujemy al dente zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Na dużej patelni lub w woku rozgrzewamy oliwę i dodajemy obrany i posiekany w plasterki czosnek. Lekko zarumieniamy. Dodajemy masło, krewetki, podsmażamy pół minuty i dorzucamy przekrojone pomidorki. Solimy. Smażymy na większym ogniu, aż pomidorki puszczą sok. Dodajemy posiekaną bazylię. Makaron wyciągamy z garnka (bez odcedzania) i przekładamy do sosu. Mieszamy i potrząsamy kilkukrotnie patelnią by napowietrzyć makaron. Na koniec doprawiamy pieprzem. Podajemy i przystrajamy bazylią. Smacznego :)


spaghetti z pomidorami
krewetki 1 porcja - 600 kcal
- białka - 24 g
- tłuszcze - 22 g
- węglowodany - 74 g
- błonnik - 1,7 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram





piątek, 23 września 2016

Chipsy z jarmużu

Zdrowa, szybka i pyszna przekąska - chipsy z jarmużu :) 
Możecie dodać swoje ulubione przyprawy - nam smakują w wersji czosnkowej.
Sezon na jarmuż jesienią i zimą - więc korzystajcie ile wlezie, bo to samo dobro 
(o jego właściwościach więcej TUTAJ ).

czipsy z jarmużuSKŁADNIKI (całość - 208 kcal
1 porcja - 104 kcal)
1 pęczek jarmużu - 5 liści (ok.100 g)
2 łyżki oliwy z oliwek (może być czosnkowa)
sól
pieprz
granulowany czosnek




PRZYGOTOWANIE
jarmuż przepisyLiście jarmużu myjemy i suszymy. Wycinamy główny nerw liści i tniemy na 3-4 cm kawałki.
W misce mieszamy jarmuż z oliwą i doprawiamy solą, pieprzem i czosnkiem. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia i układamy jarmuż, tak by listki nie zachodziły na siebie.
Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 150 stopni (z termoobiegiem) przez 6-7 minut, aż chipsy zrobią się chrupiące. Zajadamy ze smakiem - smacznego :) 

 Całość - 2 porcje- 208 kcal
- białko - 3,7 g
- tłuszcze - 19 g 
- węglowodany - 2,8 g
- błonnik - 5,6 g 

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram






środa, 21 września 2016

Pasta kanapkowa z tuńczyka i suszonych pomidorów

Świetny i zdrowy pomysł na urozmaicenie kanapek :) 
Pyszna pasta z tuńczyka i pomidorów suszonych w towarzystwie bomby witaminy C w postaci natki z pietruszki.

SKŁADNIKI (całość - 8 porcji - 250 kcal, 1 porcja - 31 kcal !!!)
tuńczyk
1 puszka tuńczyka w sosie własnym - 100 g po odsączeniu-
5 suszonych pomidorów z oleju 
1 łyżeczka oleju z pomidorów
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
sól
pieprz
ulubione pieczywo - najlepiej oczywiście pełnoziarniste :)



PRZYGOTOWANIE
Tuńczyka odsączamy z zalewy i miksujemy z pomidorami, olejem, koncentratem, pietruszką i przyprawami. Podajemy z ulubionym pieczywem. Smacznego :)


pasta do kanapek

suszone pomidory Cała pasta wystarczy na około 8 kanapek :)
1 porcja ma (około 20 g) - 31 kcal:
- białka - 3,67 g
- tłuszcze - 0,72 g
- węglowodany - 2,55 g
- błonnik - 0,1 g 

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram



czwartek, 15 września 2016

Kasza gryczana z warzywami i fetą

Pyszne, szybkie, bezmięsne danie z grillowanymi warzywami, zdrową kaszą i serem feta - fajny, zdrowy pomysł na obiad :) 


kasza

SKŁADNIKI 
(1 porcja - 440 kcal)
40 g kaszy gryczanej
100 g cukinii
100 g czerwonej papryki
70 g sera feta
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka tymianku
1 łyżeczka słodkiej papryki
sól



PRZYGOTOWANIE
Kaszę gotujemy w osolonej wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu.Cukinię kroimy w półplasterki, paprykę w kostkę i grillujemy na patelni grillowej na łyżce oliwy (lekko solimy cukinię). Fetę kroimy w kosteczkę. Odcedzamy kaszę i gorącą mieszamy z warzywami, przyprawami  i serem. Smacznego :) 
warzywa z kasząprzepisy z kaszą
1 porcja - 440 kcal:
- białko - 18,2 g
- tłuszcze - 26,3 g
- węglowodany - 37,6 g
- błonnik - 5,4 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

wtorek, 13 września 2016

Omlet z grzybami i mozzarellą

Jako fanka omletów  i gotowania sezonowego - dzisiaj przedstawiam przepis na omlet z leśnymi grzybami (z braku laku możecie zastąpić pieczarkami) w towarzystwie mozzarelli i bazylii - pychotka, mówię Wam :) 

omlet z mozzarellą

SKŁADNIKI (1 porcja - 294 kcal)
2 jajka
80 g grzybów leśnych
1 łyżka tartej bazylii
1 łyżka tartej mozzarelli
sól
pieprz
1 łyżeczka masła




PRZYGOTOWANIE
Grzyby czyścimy, kroimy w cienkie plasterki i podsmażamy na maśle na małej patelni. Jajka mieszamy w kubku, przyprawiamy solą i pieprzem. Wylewamy na patelnię, oprószamy posiekaną bazylią. Gdy omlet lekko się zetnie posypujemy tartą mozzarellą i przykrywamy patelnię do całkowitego ścięcia. Od razu podajemy. Smacznego :) 

omlet z pieczarkami
1 porcja  - 294 kcal
- białko - 23 g
- tłuszcze - 19 g
- węglowodany - 4,7 g
- węglowodany - 2,4 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram 






poniedziałek, 12 września 2016

Spaghetti z pomidorami i czosnkiem

Na blogu pojawiły się już przepisy z dynią - bardziej jesienne - bo myślałam, że lato już się z nami żegna :) Na szczęście nie powiedziało jeszcze ostatniego słowa - choć takich upałów się już nie spodziewałam :) Dzisiaj dla Was przepis na szybkie danie doskonałe na upały - przepis i wykonanie - tym razem ... mój Mąż - ja ograniczyłam się tylko do zrobienia zdjęć i konsumpcji :) Polecam - pychota !!!


makaron
SKŁADNIKI (na 2 porcje - 
1 porcja - 580 kcal)
200 g makaronu spaghetti
4 łyżki oliwy z oliwek
3-4 ząbki czosnku
250 g pomidorków cherry
2 łyżki posiekanej bazylii
2 łyżki startego parmezanu lub innego sera
sól
spaghetti z pomidorami
PRZYGOTOWANIE
Makaron gotujemy al dente według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy obrany i rozgnieciony (dłonią) czosnek. Chwilką podsmażamy, aż się zarumieni.
Wrzucamy przekrojone na połówki pomidorki. Solimy, by puściły sok. Przesmażamy 4-5 minut, na końcu dodając posiekaną bazylię.Dodajemy ugotowany makaron, który wyciągamy z garnka (bez odcedzania) np. łyżką cedzakową. Całość mieszamy i od razu podajemy. Posypujemy startym serem - możemy przyozdobić listkami bazylii. 
Smacznego :) 


łatwe spaghetti
pomidory przepisy
 1 porcja -  580 kcal
- białko - 19 g
- tłuszcze - 22 g
- węglowodany - 74 g
- błonnik - 7,8 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram 

środa, 7 września 2016

Zupa krem z dyni i marchewki

Powoli wkraczamy w jesienne klimaty - kolejny przepis z dynią  - tym razem zupa - bo dawno nie było - a jak wiadomo, w  okresie jesienno-zimowym zjadamy najwięcej zup.
TUTAJ link do wersji rozgrzewającej - z imbirem i curry - dzisiaj zaś krem z dyni i marchewki - baardzo mało kalorii - a pożywnie i smacznie :) 

SKŁADNIKI (na 2 porcje - 1 pocja ok. 300 g - tylko 178 kcal !!!)
200 g dyni
krem z dyni130 g marchwi
100 g cebuli.
1 mały por
2  łyżki oleju rzepakowego 
2 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżeczka natki pietruszki
Sól, pieprz
4 szt. listków laurowych
6  szt. ziela angielskiego
1 łyżeczka kurkumy
1 łyżeczka słodkiej papryki
Szczypta imbiru

PRZYGOTOWANIE
Warzywa kroimy w kostkę i dusimy na oleju. Dodajemy około 250 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, imbir, pieprz i sól do smaku.  Gotujemy aż warzywa będą miękkie. Zupę miksujemy na gładki krem. Podajemy z łyżką jogurtu naturalnego i posiekaną natką pietruszki. 
Smacznego :) 

zupa z marchewki
zupa z dyni i marchewki
1 duża porcja zupy (178 kcal)
- białka - 5 g
- tłuszcze - 11 g
- węglowodany - 21,8 g
- błonnik - 7,6 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz  Instagram



piątek, 2 września 2016

Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i dynią

Obiecałam Wam więcej dyniowych przepisów - bo dynia jest zdrowa i niskokaloryczna (TUTAJ kilka słów o właściwościach dyni). 
Tym razem świetny makaron razowy w towarzystwie dyni, papryki i cebuli, no i mięsa.
Kurczaka możemy zastąpić indykiem - wtedy danie będzie delikatniejsze i ciut mniej kaloryczne :)

SKŁADNIKI (1 porcja - 512 kcal)
80 g makaronu razowego - u mnie penne
makaron z dynią100 g fileta z piersi kurczaka/indyka
100 g dyni (bez skóry i pestek)
30 g białej cebuli
1/3 czerwonej papryki
1/2 ząbka czosnku
1 łyżka koncentratu pomidorowego
1 łyżka oleju rzepakowego
sól, pieprz, tymianek, mielony imbir
słodka papryka, świeża bazylia

PRZYGOTOWANIE
Makaron gotujemy al dente w/g przepisu na opakowaniu.
Cebulę drobno siekamy i podsmażamy w rondlu na łyżce oleju. Dodajemy pokrojone w kostkę mięso. Doprawiamy solą i pieprzem. Smażymy na złoto. Dodajemy pokrojoną w kostkę dynię i paprykę. Przyprawiamy 1/2 łyżeczki tymianku, 1/3 łyżeczki słodkiej papryki i szczyptą imbiru. Wlewamy kilka łyżek wody i dusimy, aż warzywa zmiękną (niecałe 10 minut). Na końcu doprawiamy koncentratem pomidorowym. W razie gdyby sos okazał się za gęsty - dolewamy odrobinę wody do otrzymania pożądanej konsystencji.
Odcedzony makaron podajemy z warzywami - przyozdabiamy świeżą bazylią :) 
Smacznego!

kurczak z makaronem
makaron z warzywami
1 porcja - 512 kcal
- białko - 35,9 g
- tłuszcze - 13,2 g
- węglowodany - 57,9 g
- błonnik - 9,3 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram