reklama

piątek, 28 października 2016

Dorsz pieczony z warzywami

Pyszna propozycja na pieczoną rybę w towarzystwie warzyw. Nie tylko na piątek ;)

SKŁADNIKI (dla 4 osób - 1 porcja - 305 kcal)


dorsz z warzywami
800 g filetów z dorsza
4 średnie ziemniaki
3 ząbki czosnku
pęczek dymki (biała i zielona część)
puszka pomidorów w puszce (całych) 
1 por - biała część
150 g pomidorków koktajlowych
3 łyżki oliwy z oliwek
sól
pieprz 
szczypta cukru
tymianek


PRZYGOTOWANIE
Filety oprószamy solą i pieprzem oraz dwiema łyżeczkami tymianku. Polewamy 1,5 łyżki oliwy i odstawiamy. Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni (termoobieg), po czym zapiekamy rybę w naczyniu żaroodpornym przez 10 minut (bez przykrycia).
ryba z warzywamiW tak zwanym międzyczasie :) obieramy ziemniaki i kroimy w małą kostkę (1x1 cm). Obsmażamy na patelni na łyżce oliwy, aż zmiękną. Dodajemy posiekaną dymkę i pokrojony w plasterki czosnek. Szklimy. Dodajemy pomidory z puszki, doprawiamy solą, pieprzem i cukrem i dusimy razem przez 10 minut. Na koniec dodajemy pokrojonego w krążki pora. Sos przekładamy do ryby, zmniejszamy temperaturę piekarnika do 180 stopni i zapiekamy razem przez 15-20 minut. 
Pomidorki koktajlowe przesmażamy na pozostałej oliwie.
Rybę podajemy z pieczonymi warzywami i pomidorkami. Smacznego :) 


pieczone warzywa
1 porcja - 305 kcal
- białka - 36,5 g
- tłuszcze - 8,5 g
- węglowodany - 19,6 g
- błonnik - 3,4 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

zdrowy oiad






czwartek, 27 października 2016

Pieczona ciecierzyca

Świetna i zdrowa przekąska, po którą warto sięgnąć zamiast np. paluszków czy paskudnie niezdrowych chipsów ...

Ciecierzyca jest bardzo dobrym źródłem białka w diecie, obniża poziom "złego" cholesterolu, a dzięki zawartości potasu - obniża ciśnienie krwi.
Posiada też dużo magnezu, żela, wapnia i fosforu oraz witaminy z grupy B i kwas foliowy. Ma niski indeks glikemiczny (dobra dla cukrzyków i osób odchudzających się) i jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Ciecierzycę pieczoną można przygotowywać z ulubionymi przyprawami - na słono,pikantnie - ale też na słodko  (np. z cynamonem i syropem klonowym).
Moja ulubiona wersja - lekko pikantna  z wędzoną papryką.

pieczona ciecierzyca

SKŁADNIKI (całość - 617 kcal)
400 g ciecierzycy (bez zalewy - lub 2 szklanki gotowanej)
3 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżeczki wędzonej słodkiej papryki
1/2 łyżeczki ostrej papryki
1/2 łyżeczki soli




PRZYGOTOWANIE
pieczona cieciorka
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni (z termoobiegiem).
Ciecierzycę odlewamy z zalewy na sitko i płuczemy pod bieżącą wodą. Wykładamy na papierowy ręcznik i osuszamy.
W misce mieszamy oliwę z przyprawami - dodajemy cieciorkę i dokładnie mieszamy.
Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia i rozkładamy ciecierzycę.
Pieczemy przez około 30 minut, co 10 minut mieszamy. Smacznego :) 


zdrowa przekąska


przepisy z ciecierzycy



Cała przekąska - 617 kcal 
- białko - 19,4 g
- tłuszcze - 38,4 g
- węglowodany - 45,7 g
- błonnik - 13,7 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram



wtorek, 25 października 2016

Dyniowy omlet z owocami

Mięciutki, puszysty, lekko słodki -mocno energetyczny omlet dyniowy - idealnie smakuje z owocami - ale można go też podać z ulubionym słodkim serkiem lub 
polewą :)

SKŁADNIKI (1 porcja - bez owoców 377 kcal)
dyniowy omlet

100 g puree z dyni (przepis tutaj KLIK!)
2 łyżki mąki kukurydzianej
2 jajka
1 łyżka syropu klonowego
kilka kropelek aromatu waniliowego
1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
szczypta soli
1/2 łyżeczki masła
owoce - u mnie
garść malin
1/2 dużego banana
1 małe kiwi

PRZYGOTOWANIE
Wszystkie składniki (oprócz owoców i masła :)) miksujemy na gładko.
Roztapiamy masło i smażymy omlet na złoto-brązowo z obu stron :)
Podajemy z ulubionymi dodatkami. Smacznego :)



 1 porcja - 377 kcal (sam omlet)
- białka - 20 g
- tłuszcze - 14 g
- węglowodany - 42 g
- błonnik - 13 g 

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram







środa, 19 października 2016

Smażona cukinia na ostro

Wiecie, że jestem ogromną fanką cukinii (ze względów smakowych - tu garść cukiniowych przepisów KLIK!, jak i zdrowotnych - tu kilka ciekawostek KLIK! ).
Tak usmażona cukinia będzie świetną przekąską, przystawką lub dodatkiem - np. do mięs :) Gorąco polecam!
cukinia

SKŁADNIKI (jako dodatek 4 porcje - 1 porcja 45,5 kcal!)
300 g cukinii
1 pęczek dymki (biała i zielona część)
3 ząbki czosnku

1 czerwona papryczka chili
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 łyżka oliwy z oliwek
sól


PRZYGOTOWANIE
Cukinię myjemy i bez obierania kroimy w słupki (wielkości kciuka). Skrapiamy delikatnie oliwą, przyprawiamy tymiankiem i odstawiamy na kwadrans. Czosnek, dymkę i papryczkę siekamy na plasterki.
Resztę oliwy rozgrzewamy na patelni i na małym ogniu przesmażamy cebulkę z czosnkiem i chili. Dodajemy cukinię, zwiększamy ogień i smażymy razem przez 6-8 minut, aż cukinia będzie chrupiąca. Na koniec doprawiamy niewielką ilością soli. Smacznego :) 


cukinia grillowana
 1 porcja - 45,5 kcal!
- białka - 1,4 g
- tłuszcze - 2,7 g
- węglowodany - 3,6 g
- błonnik - 1,5 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram.

cukinia z czosnkiem





poniedziałek, 17 października 2016

Polędwiczki wieprzowe z grzybami leśnymi w sosie ziołowo-śmietanowym

W pełni sezonu grzybowego (wczoraj ponad 80 prawdziwków zebranych!) - zapraszam na pyszne polędwiczki z sosem grzybowym z dodatkiem śmietany i świeżych aromatycznych ziół :)
Poza sezonem możemy skorzystać oczywiście z grzybów mrożonych lub suszonych (te oczywiście wcześniej namaczamy).

SKŁADNIKI (4 porcje - 1 porcja - 266 kcal)
sos grzybowy450 g polędwiczek wieprzowych  
300 g leśnych grzybów
1 biała cebula 
2 łyżki śmietany 18%
1 łyżka mąki pszennej
1 szklanka bulionu warzywnego
sól, pieprz (najlepiej świeżo zmielone)
papryka czerwona słodka
szczypta kurkumy
gałązka rozmarynu, kilka gałązek tymianku (lub inne ulubione zioła)
2 łyżki oleju do smażenia


PRZYGOTOWANIE
Grzyby czyścimy i kroimy na mniejsze kawałki. Cebulę kroimy w drobną kostkę.
W garnku o grubym dnie rozgrzewamy tłuszcz i kładziemy pokrojone w centymetrowe i rozbite dłonią plastry polędwiczki oprószone solą i pieprzem. Kiedy się zrumienią z obu stron - zdejmujemy na bok. Na tym samym tłuszczu szklimy cebulę. 
Dodajemy i grzyby i 2-3 minuty razem przesmażamy. Doprawiamy solą, pieprzem i słodką papryką. Wlewamy bulion, dodajemy mięso,przykrywamy i dusimy około 20 minut.
Śmietanę mieszamy z i kilkoma łyżkami wywaru z rondla. Dodajemy szczyptę kurkumy. Dodajemy do sosu i mieszamy. Mąkę rozpuszczamy w kilku łyżkach zimnej wody i dolewamy do garnka. Dusimy razem kilka minut na małym ogniu - aż sos zgęstnieje. Posypujemy posiekanymi ziołami. Ewentualnie doprawiamy jeszcze solą i pieprzem. Podajemy z ulubionymi dodatkami. 

Taki sosik można oczywiście przyrządzić z różnego rodzajów grzybów - tu mój wcześniejszy, podobny przepis z kurkami KLIK!

polędwiczki wieprzowe
 1 porcja - 266 kcal:
- białko - 26 g
- tłuszcze - 12 g
- węglowodany - 9,1 g
- błonnik - 3,85 g 

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram


mięso w sosie grzybowym




czwartek, 6 października 2016

Dietetyczny kurczak z brokułem i cukinią

Pyszny, dietetyczny kurczak z cukinią i brokułem - pożywny, pełen witamin i szybki do wykonania. Czego chcieć więcej? 
Może stanowić samodzielne danie lub wystąpić w towarzystwie ryżu, kaszy czy makaronu :) 
kurczak

SKŁADNIKI (dla 1 osoby - 298 kcal)
150 g piersi kurczaka
150 g brokuła
100 g cukinii
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka pestek z dyni
sól, pieprz
słodka czerwona papryka
czosnek granulowany



PRZYGOTOWANIE
Brokuła dzielimy na różyczki i gotujemy na parze lub w wodzie al dente. Na suchej patelni podprażamy pestki i zdejmujemy na bok. Rozgrzewamy oliwę i dodajemy pokrojonego w kostkę kurczaka. Przyprawiamy solą i pieprzem. Obsmażamy na złoto i dodajemy pokrojoną w kosteczkę cukinię (ze skórką). Doprawiamy 1 łyżeczką słodkiej papryki i 1/2 łyżeczki czosnku. Mieszamy i podsmażamy kilka minut, aż cukinia zmięknie. Dodajemy różyczki brokuła i pestki. Wszystko razem mieszamy i podajemy. Smacznego :)


kurczak z cukinią
fit przepisy 1 porcja - 298 kcal:
- białko - 29,7 g
- tłuszcz - 16.5 g
- węglowodany - 7,5 g
- błonnik - 5,3 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram